VADEMECUM DEL NEOFITA

Novembre 2008

Avete sempre pensato alle reclinate come a biciclette "indolori". E anche "più sicure" e "più veloci". Giusto? Ma non appena siete entrati in possesso del vostro primo paio di ruote bent, vi siete accorti dei dolori alle ginocchia, dei polpacci e delle cosce indolenziti, del fondoschiena che sembrava massacrato da un martello pneumatico. Peggio che mai, durante una piacevole pedalata in un assolato pomeriggio estivo, vi siete trovati a prendere seriamente in considerazione un trapianto di pelle alla schiena dopo aver forato la ruota anteriore. Per aggiungere al danno la beffa, il vostro egocentrismo bentoide è stato immediatamente ridotto ai minimi termini quando un tizio di 90 anni vi ha superati in surplace su una bicicletta da spiaggia senza cambi.

Così è arrivata l'ora di mandare tutto al diavolo e abbandonare le reclinate? Assolutamente no! E' semplicemente ora di accettare consigli e suggerimenti. Ci piacerebbe condividere qualche idea che sicuramente potrebbe ridurre qualcuna delle più comuni lamentele sulle biciclette in generale e sulle reclinate in particolare.

Nessuna sofferenza = nessun guadagno?

I primi due mesi sono necessari per adattarsi lentamente alle nuove sollecitazioni alle quali sottoponete il vostro fisico. Non utilizzate rapporti duri. La pedalata deve essere morbida - quasi come se steste pedalando in discesa. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di godervi il panorama, bere acqua in abbondanza e fermarvi ad annusare le rose. Ricordatevi di effettuare dello stretching alle gambe dopo ogni uscita, prima che la vostra muscolatura si raffreddi. Migliorando le vostre condizioni fisiche, potreste cominciare a sentirvi piuttosto in forma, e avere l'urgenza di spingere più forte sui pedali. Resistete a questo impulso ed eviterete dolori non indispensabili. Dopo un paio di mesi di pedalate facili, sarete probabilmente pronti ad aumentare l'intensità dei vostri sforzi. Regola d'oro è evitare di aumentare distanza e velocità di più del 10% a settimana. Diciamo che dopo due mesi di pedalate tranquille percorriate 70 km alla settimana. Per aumentare le vostre percorrenze senza rischiare dolori, dovrete evitare di percorrere più di 77 km (70 km + 10%) la settimana seguente. Se la vostra velocità media è stata fino ad ora di 20 km/h, il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di viaggiare a 22 km/h (20 km/h + 10%). Un aumento del 10% è SIGNIFICATIVO e non richiederà molto tempo per essere raggiunto. Se la performance e la velocità sono i vostri obiettivi, la prime facili settimane vi aiuteranno a raggiungerli senza spiacevoli effetti collaterali. Il dolore di solito è la conseguenza di cose fatte troppo in fretta e a un'intensità troppo elevata. Significa che dovreste rallentare o riposare. Dolorini che se ne vanno in un giorno o due sono accettabili ma non ignorate un dolore che rifiuta di passare.

Mi fanno male le ginocchia!

Per prima cosa, consultate un medico o un professionista della salute per capire cosa hanno le vostre ginocchia. Ci sono altissime probabilità che non abbiano niente, ma andate lo stesso a farvi vedere. Il più delle volte che proviamo dolore alle ginocchia, il problema è la conseguenza di due errori molto comuni:

1. Potreste avere spinto dei rapporti troppo lunghi per la vostra condizione fisica. La soluzione: utilizzare rapporti più corti e imparare a fare girare i pedali a una frequenza più alta. State lontani dai rapporti lunghi fino a che non avete percorso almeno 1500 km. Scegliete un rapporto medio e abituatevi a far girare velocemente le gambe. La maggior parte dei ciclisti esperti è d'accordo sul fatto che la frequenza ottimale si situa in qualche punto tra gli 80 e i 110 giri al minuto. Avrete bisogno di provare a trovare la frequenza adatta a voi dentro questo range. Ricordatevi che frequenze basse e rapporti lunghi sono dannosi per le ginocchia! Una frequenza alta potrebbe sembrare strana o innaturale ma in poco tempo diventa un abitudine e le utilizzerete senza pensarci.



2. L'estensione o l'angolo di reclinazione delle vostre ginocchia potrebbe NON essere ottimale per voi. Il sedile potrebbe essere troppo indietro o troppo avanti, causando un iperestensione o un ipoestensione delle vostre gambe. La regola del 95% della lunghezza della gamba va bene per le biciclette convenzionali ma potrebbe non essere adatta alla reclinate. Un'estensione minore (75-90%) va spesso meglio. Una iperestensione può causare dolore nella parte anteriore delle ginocchia. Una ipoestensione nella parte posteriore. Inoltre, l'estensione ottimale della gamba vi consentirà di trovare in ogni momento la frequenza di pedalata più adatta alle esigenze del momento. Per trovare la lunghezza che più vi si addice provate a fare il seguente esperimento: è solo un inizio, dopo il quale potreste dover fare ulteriori piccole regolazioni. Sedetevi con la schiena ben contro al sedile. Tirate i freni. Mettete il tallone su un pedale che portate nella posizione più estesa possibile, quindi spostate il sedile fino a che la gamba non è perfettamente diritta. Fissate il sedile in questa posizione e fate un giretto per vedere come vi sentite. Questa tecnica dovrebbe garantirvi un buon angolo di estensione del ginocchio (85%) e richiede che utilizziate la parte anteriore del piede per spingere sui pedali.

Ho i polpacci indolenziti!

Il modo con il quale i vostri piedi appoggiano sui pedali influenzano l'intensità del lavoro dei vostri polpacci mentre pedalate. Più le vostre dita si avvicinano al centro del pedale, più avrete bisogno del lavoro dei polpacci. Se i vostri polpacci sono indolenziti, dovete prestare attenzione a come appoggiate i piedi sui pedali. L'utilizzo di pedali ad aggancio automatico è utile perchè una volta trovata la posizione ottimale, le clip garantiscono che questa posizione venga mantenuta. Effettuare un po' di stretching e di massaggi dopo ogni pedalata aiuta a ridurre l'indolenziamento.

Ho mal di schiena!

1. L'insicurezza che vi deriva dalla nuova posizione che tenete sulla strada, apparentemente molto più indifesa, e dal fatto di dover imparare un modo completamente nuovo di dover gestire equilibrio e spazi di sterzata, vi fa stare molto contratti. Un errore che si fa spesso agli inizi è quello di provare a "tirarsi su". Bisogna invece restare completamente rilassati, pena dolori alla zona cervicale. Se si tratta solo di questo è solo questione di tempo.
2. Un altro motivo di dolori, di solito alla zona lombare, è ancora una volta una distanza troppo lunga tra seduta e movimento centrale. Questo non consente al bacino di rimanere fermo al suo posto appoggiato posteriormente al sedile, ma causa un continuo movimento di "andirivieni" che può dare dolore, soprattutto ha chi ha già qualche problema di base come discopatie o ernie. Prestate quindi molta attenzione a cosa succede al vostro bacino quando il pedale sta raggiungendo il punto morto inferiore (nel caso delle reclinate punto morto anteriore) e regolate la distanza dal sedile di conseguenza, sempre ricordando che la distanza ideale è sicuramente più corta che sulle biciclette tradizionali.